5 ejercicios de mindfulness para ser feliz

por Maestra Sandra Reynoso | Coach de Vida y Sexualidad

¿Qué es el mindfulness o conciencia plena?

Es una técnica de meditación para concentrarte en estar plenamente consciente de lo que estás experimentando y sintiendo en el momento, sin interpretaciones ni juicios, con plena apertura y aceptación. Esta práctica, enseñada por Siddhartha Gautama, Buda, tiene como objetivo la eliminación del sufrimiento, el apego y otras emociones destructivas. Incluye técnicas de respiración, visualizaciones guiadas para relajar el cuerpo y la mente, cuando esto se logra es sumamente efectivo para reducir el estrés.

Cuando pasas mucho tiempo planeando, tratando de resolver problemas, no puedes conciliar el sueño por estar pensando, tienes frecuentemente pensamientos negativos y sobre piensas las cosas, todo esto te quita energía y te agota. Además, puede ser que tengas adicción al estrés, experimentes frecuentemente ansiedad o síntomas de depresión. La práctica del mindfulness puede ayudarte a relajar tu atención en este tipo de pensamientos, a estar más en el presente y a disfrutarlo plenamente.

Beneficios de la meditación

Se han estudiado en muchos ensayos clínicos y la evidencia general confirma la utilidad de la meditación para varias afecciones, entre ellas el estrés, la ansiedad, depresión, insomnio, hipertensión y el dolor. También, en investigaciones preliminares se ha estudiado que puede ayudar a las personas con asma y fibromialgia

La meditación puede ayudarte a fluir y al estar más descansado el cerebro a ordenar tus pensamientos. “Una aspirina para la mente”, asegura Andy Puddicombe, monje budista de origen inglés.

Ejercicios de conciencia plena

1. Presta atención y disfruta el momento presente. 

Centrarte en la tarea que estás realizando, ir despacio y observar todo. Poner tus cinco sentidos a trabajar, el tacto, el oído, la vista, el olfato y el gusto, Si estas degustando una rica comida, usa todos los sentidos con calma, observa el platillo la decoración, lo detalles que puso quien lo cocino, goza el olor, oye la música de lugar, toca el plato, siente la temperatura y finalmente pruébalo despacio tratando de saborearlo profundamente, todo es para que te abras, potencies la experiencia y te deleites con todo lo que haces.

2. Observa sin juicio y con aceptación.

Lo que en el Zen se llama, mente de principiante. Trátate a ti mismo como te gustaría ser tratado, no te juzgues ni juzgues a los demás, acéptate y acepta. Al fluir sin juicio y sin defenderte, disfrutas y creces, si algo no te gusta, encuéntrale el lado bueno, siempre lo hay. Finalmente agradece el momento, una vez si es algo bueno y doblemente si es una situación difícil. Recuerda con las cosas malas aprendemos y al agradecer lo integramos a nuestra vida. Yo tengo una frase:

Yo decido ser feliz, felicidad depende mi.

3. Concéntrate en tu respiración. 

Tenemos una herramienta poderosísima que es inhalar y exhalar, nos sirve para muchas para cosas, la primera para sobrevivir, para concentrarte, para gestionar el agotamiento, sirve para relajar la mente, para regular las emociones, para cambiar los pensamientos negativos, para reducir el estrés en el cuerpo y para meditar

• Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta
• Pon una mano sobre tu abdomen debajo de las costillas y la otra mano sobre tu pecho
• Respira hondo por la nariz y siente con el abdomen te empuje la mano, el pecho no se debe mover, cuenta hasta 4 mentalmente
• Exhala como si estuvieras silbando en cuatro tiempos y siente cómo se hunde la mano sobre tu abdomen, utilízala para sacar todo el aire y hacer el vacío

Repítelo 4 veces muy despacio, tomándote tu tiempo y pensando sólo en como entra y sale el aire de cuerpo

4. Desapégate, despréndete,

de algo a lo que te aferras, suelta y verás que no pasa nada, más bien si pasa, te sientes en paz. Si te apegas demasiado a las cosas o las personas puedes crear una confusión interior, especialmente cuando basas tu felicidad en las posesiones, si te desapegas observarás que te alejas de la confusión y podrás reflexionar sobre el verdadero significado del comportamiento de las personas y de los acontecimientos. Cuando estás demasiado involucrado y no quieres soltar, haces de un granito de arena una montaña.

Cuando dejo ir lo que soy, me convierto en lo que puedo ser. Cuando dejo ir lo que tengo, recibo lo que necesito (Lao Tse)

5. Meditación caminando,

la puedes hacer solo o en grupo, siempre en silencio. La caminata para meditar te ayuda a la movilidad, te cambia el ritmo, moviliza tu sangre y te permite armonizar el silencio y la lentitud.

Busca un lugar tranquilo de 3 a 6 metros de largo y camina muy lentamente, con una postura erguida poniendo un pie delante del otro, levantando el talón lentamente hasta dar el paso y estando consiente de tu movimiento pausado, si puedes descalzarte, mejor. Concéntrate en ese momento de caminar, debes estar presente en cada paso que das, mantén los ojos abiertos, observa tu respiración y siente lo que es estar de pie, de lo que realizas y te mantiene en equilibrio, al llegar al final gira y continúa caminando de la misma forma, disfrutando la conciencia de tus sensaciones. Verás como te sentirás con serenidad, libertad y con la mente más clara para continuar la jornada.

¿Cuándo debo hacer ejercicios de conciencia plena?

Entre 10 y 30 minutos diarios de meditación, dicen los expertos que son suficientes para mejorar la capacidad de atención, concentración, la memoria, la creatividad, regular las emociones y la toma de decisiones. Si lo haces durante 6 meses, integrarás la conciencia plena y se traducirá en bienestar para tu vida.

Cuando sabes meditar, sentado, postrado o caminando, entras en contacto con tu interior, con tu yo profundo.